Cómo concentrarse mejor: un análisis detallado
Es un martes cualquiera por la tarde y estás pensando en planes para cenar, en tu lista de tareas pendientes o en ese meme que viste durante la hora de comer; cualquier cosa menos el trabajo en el que deberías estar concentrado. Hay muchas razones por las que podrías tener problemas para concentrarte, pero la buena noticia es que no tienes por qué conformarte con menos que una concentración nítida.
Hay muchos cambios de estilo de vida, suplementos y técnicas que puedes probar para ayudar a mantener tu cerebro conectado a tierra y concentrado. Sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos, así como también qué puede causar problemas de concentración en primer lugar.
¿Qué causa problemas de concentración?
Los problemas de concentración pueden hacer que sientas que tu cerebro está siendo arrastrado en 17 direcciones, y sinceramente, a veces es así. Las causas comunes incluyen la falta de sueño, el estrés crónico , las deficiencias nutricionales y la sobrecarga de información. Además, están las distracciones digitales: notificaciones constantes, pestañas interminables y ciclos de dopamina en las redes sociales.
A nivel fisiológico, los desequilibrios en neurotransmisores como la dopamina o la sobreestimulación del eje HPA (el sistema de respuesta al estrés) pueden afectar la atención. La inflamación, especialmente debido a una mala alimentación o problemas de salud subyacentes, también puede dificultarla concentración .
10 maneras de apoyar la concentración
Entonces, ¿qué puedes hacer si tienes problemas para concentrarte? En muchos casos, empezarás por identificar la causa de tus problemas de concentración y luego harás algunos cambios para abordar esas causas.
1. Duerma bien
Si intentas concentrarte después de cinco horas de sueño y un triple espresso, no es de extrañar que tengas problemas. Dormir no es solo "bueno", sino innegociable para la atención, la memoria y la agudeza mental. Las investigaciones demuestran que incluso la privación parcial de sueño (seis horas o menos) puede afectar la concentración tanto como estar borracho.
Durante el sueño profundo, el cerebro elimina la basura celular, archiva los recuerdos y restaura la función cognitiva. En general, conviene dormir de siete a nueve horas, mantener un horario regular, evitar la luz azul antes de acostarse y enfriar la habitación unos grados para conseguir el sueño de calidad que necesitas.
2. Alimenta tu cerebro
Tu cerebro se nutre de omega-3 (como los que se encuentran en los pescados grasos), antioxidantes (como los arándanos o los hongos chaga) y niveles estables de azúcar en sangre. Por eso, las dietas ricas en polifenoles y grasas saludables pueden mejorar la función cognitiva y la concentración.
¿Buscas un refrigerio que te ayude a concentrarte mejor y evitar el bajón mental del mediodía? Prueba nueces, tostadas de aguacate o un batido con semillas de lino y verduras. Y no olvides hidratarte:tu cerebro está compuesto por aproximadamente un 75 % de agua , e incluso una deshidratación leve puede afectar tu concentración.
3. Minimiza los alimentos inflamatorios
¿Sabes qué no favorece la concentración? La inflamación crónica. Y, por desgracia, la dieta americana estándar (cuyo acrónimo es apropiado, SAD) está repleta de azúcar refinada, carnes procesadas y aditivos artificiales que pueden causar inflamación sistémica.
Estudios de revistas como Nutrients and Brain, Behavior and Immunity han vinculado la inflamación con el deterioro cognitivo , la confusión mental y la falta de concentración. Para ayudar con esto, puedes sustituirla por alimentos antiinflamatorios como verduras de hoja verde, frutos rojos, aceite de oliva, cúrcuma y salmón salvaje.
4. Bebe un poco de café
El café y la concentración son tan compatibles como la mantequilla de cacahuete y la mermelada, pero solo en la dosis adecuada. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que bloquea la adenosina , la sustancia química que produce somnolencia. En pequeñas cantidades, puede favorecer el estado de alerta, la velocidad de reacción y la concentración . Pero si se consume en exceso, se puede experimentar nerviosismo, ansiedad y una pérdida total de concentración.
Por eso, nuestro Café de Hongos+ contiene solo 45 mg de cafeína por porción. Es suficiente para mejorar el rendimiento cognitivo sin causar parálisis de concentración. Además, está repleto de hongo chaga, un antioxidante natural que favorece la salud cerebral y minimiza el estrés oxidativo.
5. Pruebe suplementos que favorezcan el cerebro
Algunos suplementos son pura publicidad, perola L-teanina y el hongo melena de león son la solución definitiva para la concentración. La L-teanina, presente en el té verde, puede ayudarte a sentirte concentrado al estimular las ondas cerebrales alfa , asociadas con una concentración tranquila. También puede ayudar a mitigar los efectos secundarios de la cafeína, lo que significa que puedes sentirte alerta y concentrado sin riesgo de nerviosismo.
Mientras tanto, el hongo melena de león puede favorecer el crecimiento de las neuronas y proteger contra el deterioro cognitivo. En otras palabras, es como un fertilizante para las neuronas.
Puedes encontrar ambos suplementos en nuestras gamas Mushroom Coffee+ y Mushroom Matcha+ . Además, cada dosis contiene cuatro gramos de proteína de colágeno para favorecer la salud intestinal, capilar y cutánea, así como extracto de café para ofrecerte el sabor suave y rico que siempre has deseado.
6. Mueve tu cuerpo
Si tu idea de "movimiento" es desplazarte con el pulgar, tenemos que hablar. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, estimula la liberación de sustancias químicas que favorecen la concentración, como la dopamina y la noradrenalina, y mejora la neuroplasticidad (básicamente, la capacidad del cerebro para crecer y adaptarse).
Un estudio incluso demostró que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la capacidad de atención y la función ejecutiva . Tampoco es necesario practicar CrossFit a diario. Basta con caminar, bailar o practicar yoga de 20 a 30 minutos para obtener resultados increíbles. Además, el movimiento también ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que facilita dormir bien y despertarse concentrado.
7. Entrena tu concentración
La concentración es una habilidad, no un interruptor. Y como cualquier músculo, la capacidad de atención del cerebro se puede entrenar. Para empezar, prueba cinco minutos de meditación, atención plena o una sola tarea al día. Aplicaciones como Headspace e Insight Timer ofrecen sesiones guiadas de concentración basadas en la neurociencia cognitiva.
Los estudios demuestran que la atención plena también puede reducir la distracción mental y aumentar la atención . Incluso juegos mentales como Lumosity o Sudoku se han relacionado con ligeras mejoras en el control cognitivo.
8. Minimiza las distracciones
Entre el zumbido del teléfono, las pestañas abiertas y esa ardilla afuera de la ventana, es un milagro que nos concentremos. Un estudio descubrió que cambiar de tarea puede reducir la productividad hasta en un 40% . Básicamente, tu cerebro necesita tiempo ininterrumpido para entrar en modo de "trabajo profundo".
Eso significa silenciar las notificaciones, dejar el teléfono en otra habitación, usar herramientas como Freedom o Cold Turkey y crear un espacio de trabajo limpio y organizado. Haz lo que sea necesario para convertir tu espacio de trabajo en un lugar que fomente la concentración, incluso añadiendo iluminación ambiental y una plataforma para caminar.
9. Prueba la Técnica Pomodoro
La Técnica Pomodoro consiste en 25 minutos de trabajo concentrado seguidos de un descanso de cinco minutos. Tras cuatro rondas, se toma un descanso más largo de 15 a 30 minutos. Este ciclo reduce la fatiga mental y le da al cerebro el descanso justo para reiniciarse sin perder el ritmo.
Una investigación de la Universidad de Illinois descubrió que breves distracciones como estas pueden aumentar la atención sostenida con el tiempo . También puedes combinar tus Pomodoros durante tus picos de energía (normalmente a media mañana) y acompañar tus descansos con una bebida que favorezca el cerebro, como, por ejemplo, nuestro Café con Champiñones+.
10. Reproducir ruido blanco
¿Alguna vez has intentado concentrarte en silencio absoluto y te has visto interrumpido por el sonido del refrigerador o del aire acondicionado al encenderse? Por eso tanta gente apuesta por el ruido blanco. Este sonido de fondo constante y uniforme enmascara ruidos que distraen, como compañeros de trabajo escribiendo, vecinos discutiendo o el perro ladrando dos casas más allá.
El ruido blanco puede mejorar la memoria de trabajo y la atención , especialmente en personas con dificultades para concentrarse. Funciona estabilizando la actividad neuronal del cerebro, ayudándote a mantener un estado de flujo productivo. También puedes elegir entre muchas opciones: sonidos de lluvia, ruido estático o incluso el sonido de fondo de una cafetería.
El resultado final
Mejorar tu concentración no requiere una transformación total de tu estilo de vida, solo unos pequeños cambios en tus hábitos, tu entorno y tu taza de café diaria. Desde tomar un café con champiñones hasta escuchar música, tu cerebro merece todo el apoyo que puedas brindarle.
Con las herramientas y los ingredientes adecuados, la concentración puede convertirse en algo natural, no algo por lo que tengas que luchar. Para más consejos sobre concentración y salud cerebral, consulta el blog Everyday Dose hoy mismo.
Fuentes:
Cómo la multitarea erosiona la productividad y reduce tu coeficiente intelectual | Forbes
¿Cuáles son los beneficios de la atención plena? | APA
Propiedades neurosaludables del micelio de Hericium erinaceus enriquecido con erinacinas | PMC
L-teanina, un componente natural del té, y su efecto sobre el estado mental | PubMed
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