Cómo mejorar la función cognitiva, según la ciencia
Ya sea que estés intentando recordar por qué entraste a la cocina, te cueste concentrarte en tu tercera reunión de Zoom del día o simplemente quieras sentirte un poco más al tanto de todo, estás en el lugar correcto. La buena noticia es que no necesitas empezar a correr todos los días ni vivir a base de col rizada para ser más inteligente.
Unos pocos hábitos con base científica, además de un poco de suplementos que favorezcan el cerebro, pueden ayudarte a mantenerlo funcionando a pleno rendimiento. En este artículo, hablaremos sobre algunos cambios en el estilo de vida que pueden beneficiar a tu cerebro, así como sobre nuestra arma secreta favorita contra la niebla mental.
¿Por qué es importante la función cognitiva?
La función cognitiva es la capacidad del cerebro para pensar, aprender, recordar y mantener la concentración. Y a medida que envejecemos, esta función puede deteriorarse lenta (o no tan lentamente).
Según los expertos, problemas como la pérdida de memoria,la dificultad para concentrarse y la lentitud para resolver problemas pueden aparecer antes de lo esperado. Los científicos lo llaman "envejecimiento cognitivo" y, si bien es normal hasta cierto punto, no significa que seamos incapaces de afrontarlo.
De hecho, algunas investigaciones demuestran que fortalecer la reserva cognitiva —que es como una especie de cuenta de ahorros para el cerebro— puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. En esencia, cómo vives hoy determina tu agudeza mental mañana.
7 maneras de apoyar la función cognitiva
¿Listo para empezar a ejercitar tu cerebro? Sigue leyendo para descubrir siete maneras de fomentar una función cerebral óptima.
1. Ponte en movimiento
Resulta que a tu cerebro le encanta que sudes. El ejercicio aeróbico (sí, incluso caminar a paso ligero) aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, especialmente en las zonas que controlan la memoria y el pensamiento, como el hipocampo.
Un estudio reveló que el ciclismo o el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) puede mejorar significativamente la atención y la memoria . Y si el cardio intenso no te apasiona, los movimientos más lentos, como el yoga o el taichí, también mejoran la función ejecutiva, reducen el estrés y protegen contra el deterioro relacionado con la edad.
2. Café funcional que apoya el cerebro
Ya sabes que nos encanta una buena taza de café, pero somos aún más fanáticos del café inteligente. Nuestro Mushroom Coffee+ está cuidadosamente elaborado con ingredientes diseñados para agudizar la concentración, fortalecer la memoria y promover la salud cognitiva a largo plazo, todo sin nerviosismo ni bajones.
Esto es lo que hay dentro:
- L-teanina : las investigaciones demuestran que cuando se combina con cafeína, la L-teanina puede favorecer la atención y el tiempo de reacción sin sobreestimulación.
- Hongo melena de león : la melena de león puede favorecer la producción del factor de crecimiento nervioso (NGF) , que puede favorecer la memoria y ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo.
- Péptidos de colágeno : el colágeno favorece la salud del cerebro al utilizar el eje intestino-cerebro y proporcionar aminoácidos que son importantes para la función de los neurotransmisores.
- Hongo Chaga : este hongo rico en antioxidantes puede ayudar a minimizar el estrés oxidativo en el cerebro.
- Cafeína (pero no demasiada) : Cada porción contiene 45 mg de cafeína, suficiente para despertarte sin excederte. Las investigaciones demuestran que un consumo moderado de cafeína puede favorecer el estado de alerta, la memoria de trabajo y la concentración .
3. Pruebe la estimulación mental y el entrenamiento cerebral
Tu cerebro es como un músculo: cuanto más lo usas, más fuerte se vuelve. No tienes que pasarte el día haciendo sudokus, pero resolver rompecabezas, aprender nuevas habilidades o incluso jugar algún videojuego de vez en cuando puede ejercitar tu cerebro. De hecho, un estudio reveló que las personas que practicaban regularmente la recuperación de memoria (autoevaluación AKD) recordaban mejor la información a largo plazo que quienes simplemente revisaban notas pasivamente.
También puedes probar la "diversidad experiencial", un término sofisticado para hacer cosas nuevas. Algunos investigadores han descubierto que variar la rutina diaria (incluso explorar una zona nueva de la ciudad o probar un pasatiempo diferente) mejora la memoria y el bienestar emocional . Ya sea que estés aprendiendo italiano, pintando o jugando a Mario Kart con tu hijo, la clave está en mantener la mente alerta.
4. Limpia tu dieta
Se ha demostrado que dietas como la MIND y la mediterránea ralentizan el deterioro cognitivo gracias a su énfasis en verduras de hoja verde, cereales integrales, grasas saludables y alimentos ricos en antioxidantes. Hablando de antioxidantes: las bayas, el chocolate negro e incluso un poco de vino tinto pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro.
Los ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón y las sardinas también son importantes, ya que ayudan a fortalecer las membranas celulares cerebrales y a favorecer la función neurotransmisora. Por otro lado, un estudio reveló que la colina presente en los huevos favorece la memoria y el aprendizaje al contribuir a la producción de acetilcolina, un importante neurotransmisor.
5. Practique la gestión del estrés
Cuando estás constantemente en modo de lucha o huida, tu cerebro se inunda de cortisol, lo que puede reducir la corteza prefrontal (la parte que gestiona la toma de decisiones y la concentración) y reducir tu capacidad de pensar con claridad. Se ha demostrado que técnicas de manejo del estrés como la atención plena, la respiración profunda y la meditación reducen los niveles de cortisol y mejoran la flexibilidad cognitiva , la atención y la regulación emocional.
6. Duerma lo suficiente
Si no duermes lo suficiente y vives a base de cortisol y cafeína, tu cerebro podría estar pidiendo a gritos un descanso. Un sueño reparador (idealmente de siete a nueve horas por noche ) es esencial para la consolidación de la memoria, la resolución de problemas e incluso la regulación emocional.
Según los expertos, durante el sueño profundo, el cerebro elimina literalmente los desechos (incluidos los relacionados con el deterioro cognitivo), restablece los neurotransmisores y almacena lo aprendido. Por otro lado, la privación crónica del sueño se ha relacionado con déficit de atención , tiempos de reacción más lentos y problemas de memoria.
7. Priorizar el bienestar social y emocional
Socializar no es solo para matar el tiempo un viernes por la noche cualquiera. Algunos estudios demuestran que conversar con regularidad y de forma significativa puede mejorar la memoria , agudizar el pensamiento e incluso prolongar la esperanza de vida.
La salud emocional también importa. La soledad crónica y la depresión se han relacionado con el deterioro cognitivo , mientras que las relaciones positivas y la resiliencia emocional parecen aumentar la reserva cognitiva. El voluntariado, la mentoría o incluso participar en una noche de trivia semanal pueden ayudar a mantener la actividad neuronal sincronizada. Tu cerebro no solo busca estimulación, sino también conexión.
El resultado final
Mejorar tu función cognitiva no requiere una bata de laboratorio ni un título en neurociencia, solo unas cuantas decisiones intencionales y diarias. Mueve tu cuerpo, alimenta tu cerebro, descansa tu mente y conecta con quienes te rodean.
Y si quieres potenciar tu claridad mental sin arriesgarte a los efectos secundarios de la cafeína, no busques más: nuestras mezclas de hongos son la solución. Cada sabor está repleto de hongos y suplementos beneficiosos para el cerebro, y tomar tu dosis diaria es incluso más fácil que decir "Sudoku".
Fuentes:
Privación del sueño: síntomas, tratamiento y efectos | Fundación del Sueño
¿Cuántas horas de sueño son suficientes? | Clínica Mayo
¿Quieres salir de la melancolía? Prueba algo nuevo | UW Medicine
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